Os joelhos são articulações fundamentais para a mobilidade e estabilidade do nosso corpo. Porém, eles podem ficar vulneráveis a dores e lesões devido a diversos fatores (como lesões, desgaste natural ou falta de condicionamento físico).

Para fortalecer e proteger essas articulações tão importantes em nosso dia a dia, alguns exercícios simples podem ajudar. Apresentamos cinco deles, que você pode incorporar à sua rotina de treinamento:

1. Agachamento (Squat): um exercício poderoso para fortalecer os músculos das coxas, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, que desempenham um papel crucial na estabilidade dos joelhos. Para realizá-lo corretamente, mantenha os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha a coluna reta e retorne à posição inicial.
2. Elevação de pernas (Leg Raises): fortalece os músculos ao redor do joelho, incluindo os quadríceps e os músculos abdutores do quadril. Deite-se de costas em um tapete, mantenha as pernas estendidas e levante uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta, e depois abaixe lentamente. Repita o movimento com a outra perna. Certifique-se de manter o abdômen contraído para proteger a coluna.
3. Passada (Lunge): as passadas são excelentes para fortalecer os músculos das pernas e os estabilizadores dos joelhos. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco reto e o joelho da perna de trás próximo ao chão, sem encostar. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Extensão de quadril (Hip Extension): este exercício visa fortalecer os músculos glúteos e os isquiotibiais, que desempenham um papel importante na estabilização dos joelhos. Fique de quatro no chão, com os joelhos e mãos apoiados. Levante uma perna para trás, mantendo-a reta, até que esteja alinhada com o corpo. Mantenha por alguns segundos e abaixe lentamente. Alterne com a outra perna.
5. Flexão de joelhos (Hamstring Curl): a flexão trabalha os músculos isquiotibiais, essenciais para estabilizar os joelhos e prevenir lesões. Deite-se de barriga para baixo em um banco ou no chão, com as pernas estendidas. Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas, mantendo o tronco estável. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Importante: antes de iniciar qualquer atividade física você deve consultar um médico, principalmente se tiver histórico de lesões nos joelhos ou outras condições. E lembre-se de aquecer adequadamente antes de realizar os exercícios e de alongar os músculos após o treino para evitar lesões.